Una de las principales características del estilo de vida vegano, es el evitar el consumo de alimentos de origen animal. Esto puede ser con la meta de contribuir a la eliminación del maltrato de los animales involucrados, reducir la huella de carbono, razones nutricionales o cualquier combinación de las tres. Dado que la carne, el queso y los huevos contienen grandes cantidades de proteínas, existe la creencia que una dieta vegana es deficiente en aminoácidos.

Sin embargo, existen alimentos de origen vegetal que tienen un alto valor proteico, y que pueden ser fácilmente incluidos en la dieta diaria.  Algunos alimentos de este tipo son:

• Legumbres: frijoles, lentejas, alubias, garbanzos y soya.
• Cereales: avena, trigo, quinoa y soja. La soja también incluye sus derivados como la soja texturizada, el tofu, y la harina de soja.
• Nueces: cacahuates, nueces de la india y pistachos. También se incluyen derivados como la crema de cacahuate.
• Vegetales: espinaca, brócoli y algas (nori y espirulina).
• Semillas de girasol, calabaza y frutos secos (Gottau, 2018)

Un reporte, publicado por el Vegetarian Resource Group en 2018, estimó que una persona adulta debe de consumir entre 2.2 y 2.8 gramos de proteína por cada 100 calorías para poder cubrir con su cuota diaria. Todos los alimentos anteriores poseen un valor mayor a este estándar mínimo con menciones honoríficas para las algas, la soja y la espinaca poseyendo más de 10 gramos por cada 100 calorías (Mangals, 2018).

Con estas opciones en mente, se puede ver que existen varias formas de mantener una dieta vegana con la proteína necesaria. En algunos casos, se puede decir que son más saludables. La clínica Mayo ha advertido sobre el posible incremento de enfermedades cardíacas en pacientes con dietas altas en proteína que incluyen carnes rojas (2020).

La clave es aprovechar las diversas fuentes de proteína vegetal disponibles para poder cubrir tus necesidades nutricionales. Aprovecha tu creatividad, busca recetas para no caer en la monotonía y prioriza una dieta balanceada. Si estás considerando ser vegan@ o ya lo eres, quédate con la tranquilidad de que no tendrás que sacrificar tu bienestar para mantener este estilo de vida.

Escrito por Daniel Quintero Luna

Asesor en Responsabilidad Social Empresarial y medición de impacto

Referencias:

Gattau, G. (2018) Las proteínas de origen vegetal son de los mejores nutrientes que podemos comer: 21 alimentos que las tienen en abundancia. Vitónica. Link: https://www.vitonica.com/alimentos/proteinas-origen-vegetal-mejores-nutrientes-que-podemos-comer-21-alimentos-que-tienen-abundancia

Mangals, R. (2018) Protein in the Vegan Diet. The Vegetarian Resource Group. Link: https://www.vrg.org/nutrition/protein.php#:~:text=If%20we%20look%20at%20what,protein%20than%20standard%20American%20diets.

Zeratsky, K. (2020) Are high-protein diets safe for weight loss? Mayo Clinic. Link: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207#:~:text=Some%20high%2Dprotein%20diets%20include,waste%20products%20of%20protein%20metabolism.